Rugby module 2 : les gestes

Jour 15 — La passe 1/2 : la passe à plat

Objectif : exécuter une passe à plat précise, des deux côtés, à cinq mètres.

Théorie 1/2 : le geste complet

La passe à plat est le geste le plus fréquent du rugby : des dizaines de fois par match. Le geste, décomposé : ballon tenu à deux mains devant les hanches ; les yeux sur la cible (la poitrine du receveur) ; le buste pivote vers la cible ; les deux bras accompagnent et se tendent vers la cible à la fin du geste ; les mains suivent la trajectoire, paumes vers l'extérieur. Le ballon part à plat — ni en cloche, ni en piqué — et arrive entre la poitrine et le ventre du receveur, qui peut le prendre en courant. Trois erreurs classiques : viser avec un seul bras (passe qui part en travers), lancer au lieu de pousser (passe lente et flottante), et passer là où le receveur est au lieu de là où il sera.

Théorie 2/2 : la devanture

On ne passe pas à un joueur, on passe devant un joueur : le receveur court, le ballon doit couper sa trajectoire. On parle de « donner la devanture » au ballon. Sur un receveur à cinq mètres en course lente, visez un mètre devant sa poitrine ; en course rapide, deux mètres. Le bon réflexe s'installe par la répétition, pas par le calcul : c'est exactement ce que le mur permet — le mur est toujours là, il ne se fatigue pas, et il renvoie exactement ce que vous lui donnez. Une passe mal construite revient mal : le mur est le meilleur professeur de première année.

Pratique (30 min)

1. Tracez une cible sur le mur (un carré d'un mètre à hauteur de poitrine). Reculez de trois mètres.
2. Vingt passes à plat de votre côté fort. Le ballon doit frapper la cible et revenir dans vos mains sans que vous bougiez les pieds.
3. Vingt passes de votre côté faible. Même critère. Comptez les réussites : c'est votre référence pour le jour 27.
4. Reculez à cinq mètres : dix passes de chaque côté. Notez le score au carnet.

Critère de réussite : sept passes sur dix dans la cible de chaque côté, à cinq mètres.

Tips agent : « Je débute la passe au rugby. Ma passe part trop haut et flotte. Donne-moi les trois causes les plus probables, dans l'ordre, avec un exercice pour chacune. » Piège : le modèle ne voit pas votre geste, il trie des causes génériques. Preuve : une vidéo au ralenti de votre passe, comparée à vos propres images.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : le geste de la passe à plat, la devanture, vos scores du jour. Puis dix passes de chaque côté sans notes.

Jour 16 — La passe 2/2 : la passe tournante

Objectif : exécuter une passe tournante (spin pass) pour gagner de la distance.

Théorie 1/2 : pourquoi faire tourner le ballon

La passe tournante — « spin pass » — fait tourner le ballon sur son axe long, comme une vrille. Ce tourbillon stabilise la trajectoire : le ballon va plus loin, plus vite, plus droit. C'est la passe du demi de mêlée au fond d'un ruck et celle des arrières qui traversent le terrain. Le geste : les mains positionnées en travers du ballon (une main derrière, une main sur le côté), le ballon part des hanches, et au moment du lâcher, la main arrière fait tourner le ballon tandis que la main avant le guide. La rotation vient des doigts et du poignet, pas du bras.

Théorie 2/2 : quand la tournante, quand la passe à plat

La tournante n'est pas un progrès systématique : c'est un outil de distance. À trois mètres, la passe à plat est plus rapide, plus simple à recevoir, et suffit. La tournante sert à franchir dix mètres et plus — la charnière qui décale rapidement, l'ailier servi au large. Le défaut de la tournante : le temps d'exécution, légèrement plus long, et le risque de passe en travers si la main avant ne guide pas. Réflexe de débutant à bannir : vouloir tout passer en tournante parce que « ça fait pro ». Le pro passe à plat à trois mètres.

Pratique (30 min)

1. D'abord sans mur : tenez le ballon et faites-le tourner sur place, dix fois de chaque côté — la main arrière vrille, la main avant guide. Le ballon doit revenir vers vous en tournant sur lui-même.
2. Au mur, cible à cinq mètres : vingt tournantes du côté fort, vingt du côté faible. Regardez la vrille : régulière, axée. Si le ballon « nage », la main avant guide mal.
3. Alternez : cinq passes à plat à trois mètres, cinq tournantes à sept mètres, de chaque côté. Sentez la différence d'usage.

Critère de réussite : cinq tournantes sur dix dans la cible de chaque côté à sept mètres, avec une vrille régulière.

Tips agent : « Quelle est la différence de prise de mains entre une passe à plat et une spin pass ? Réponds en quatre lignes. » Piège : les descriptions verbales d'un geste restent floues, même bonnes. Preuve : une vidéo de démonstration (cherchez « spin pass technique » sur la chaîne World Rugby) contre le texte.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : le geste de la tournante, quand l'utiliser, quand ne pas l'utiliser. Puis dix tournantes de chaque côté sans notes.

Jour 17 — Recevoir le ballon : attrapés et ballon haut

Objectif : recevoir proprement une passe en course et attraper un ballon haut en sécurité.

Théorie 1/2 : recevoir en course

Recevoir est la moitié de la passe. Les règles du receveur : tendre les mains vers le ballon (jamais les bras croisés ni les mains contre la poitrine), regarder le ballon jusque dans les mains — l'erreur classique est de regarder déjà l'adversaire ou l'espace —, attraper devant soi pour garder la vitesse, puis seulement remonter la tête. Les mains forment une « W » avec les pouces pour un ballon haut, une « M » avec les auriculaires pour un ballon bas. Un attrapé propre ne fait pas de bruit : les mains accompagnent le ballon au lieu de le claquer.

Théorie 2/2 : le ballon haut, la sécurité du receveur

Sur une chandelle (coup de pied très haut, jour 24), le receveur a un protocole : se placer tôt sous le ballon, crier « à moi ! » pour prévenir les coéquipiers, attraper à deux mains au-dessus de la tête ou contre la poitrine, et garder les deux pieds au sol. Ne sautez pas pour un ballon contesté sans formation : en l'air, un joueur bousculé retombe mal, et la loi 9 punit sévèrement celui qui touche un joueur en l'air. Dans vos entraînements seuls ou entre débutants : le ballon haut s'attrape les pieds au sol, sans contact. Vous verrez les réceptions contestées en club, avec un éducateur.

Pratique (30 min)

1. Au mur : vingt réceptions de passe à plat en marchant vers le mur, ballon pris devant soi, mains en W ou M selon la hauteur. Concentrez-vous sur le silence de l'attrapé.
2. Ballon haut seul : lancez le ballon en cloche au-dessus de vous, criez « à moi ! » à chaque fois, attrapez à deux mains. Trente répétitions. Le cri fait partie du geste, pas un accessoire.
3. En course : lancez le ballon devant vous en cloche, courez, attrapez-le en mouvement. Vingt répétitions, des deux côtés du terrain.

Critère de réussite : vingt-cinq attrapés propres sur trente ballons hauts, avec le cri à chaque fois.

Tips agent : « Quelles sont les règles de sécurité pour un receveur de ballon haut au rugby, et que risque le joueur qui le percute en l'air ? » Piège : la sanction exacte varie selon la chute (pénalité à carton rouge) et le modèle peut trancher trop vite. Preuve : loi 9, section sur les joueurs en l'air.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : les règles du receveur, le protocole du ballon haut, pourquoi on ne conteste pas en l'air sans formation. Puis dix ballons hauts avec cri, sans notes.

Jour 18 — La course : appuis et changements de direction

Objectif : poser des appuis efficaces : accélérer, décélérer, changer de direction sans perdre de vitesse.

Théorie 1/2 : la course de rugby n'est pas du sprint

Un joueur de rugby ne court presque jamais en ligne droite à pleine vitesse : il accélère, freine, coupe, réaccélère. La qualité qui compte s'appelle les appuis : la capacité à changer de direction en poussant fort sur une jambe. Les principes physiques sont simples : pour changer de direction, il faut d'abord baisser le centre de gravité (plier les genoux, pencher le buste), pousser sur la jambe extérieure au virage, et repartir avec des appuis courts et fréquents. Courir « droit » sur des jambes raides, c'est se rendre impossible à diriger : tout le reste du jeu d'évitement (jour 19) part de là.

Théorie 2/2 : courir bas, pas penché

Attention à une confusion fréquente : « courir bas » ne veut pas dire courir le dos penché en avant — c'est la position d'hygiène des regroupements, pas celle de la course. En course, le buste reste presque droit, les hanches avancent, le regard est loin. Ce qui baisse, ce sont les hanches, par les genoux pliés. Travaillez devant une glace ou en vidéo : la différence entre « plier les genoux » et « pencher le dos » se voit en une image. Des appuis solides protègent aussi : les chevilles et les genoux préparés aux changements de direction se blessent moins (jour 52).

Pratique (30 min)

1. Échauffement : cinq minutes de footing léger, puis dix montées de genoux et dix talons-fesses sur dix mètres.
2. Slalom : posez cinq repères (bouteilles, chaussures) à trois mètres d'écart. Slalomez lentement en exagérant les appuis : poussez fort sur la jambe extérieure à chaque virage. Six passages.
3. Accélérations : trois sprints de quinze mètres, départ arrêté, récupération en marchant. Notez la sensation des trois premiers appuis : courts, puissants, sous le corps.

Critère de réussite : le slalom parcouru sans déséquilibre, et la différence « genoux pliés / dos penché » sentie et notée au carnet.

Tips agent : « Conçois un échauffement de dix minutes avant une séance d'appuis, pour un adulte débutant sans matériel. » Piège : les programmes générés oublient la progressivité (d'abord articulations, puis cardio léger, puis dynamique). Preuve : finir l'échauffement sans essoufflement ni douleur, et le réutiliser avant chaque séance physique du parcours.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : ce que sont les appuis, la différence genoux/dos, la sensation des trois premiers appuis. Puis refaites le slalom une fois sans notes.

Jour 19 — L'évitement : le pas de côté et la fixation

Objectif : battre un adversaire imaginaire avec le pas de côté (side-step) et la fixation.

Théorie 1/2 : le pas de côté

Le pas de côté est l'évitement fondamental : face à un défenseur, on feinte d'un côté et on part de l'autre. Le geste, sur les appuis du jour 18 : à deux ou trois mètres du défenseur, un pas large et fort d'un côté (le « faux »), le poids du corps part avec, puis une poussée explosive sur cette jambe pour repartir de l'autre côté. Tout est dans l'amplitude du premier pas : un petit pas ne trompe personne, un grand pas fait basculer les épaules du défenseur. Le ballon, lui, reste à deux mains, et si le contact arrive quand même, on le sécurise contre soi.

Théorie 2/2 : la fixation, ou battre sans bouger

La fixation est l'évitement du passeur : au lieu d'éviter le défenseur, on l'attire sur soi — on lui donne l'impression qu'on va le percuter — pour créer l'espace à côté, et on passe au dernier moment. C'est le geste des centres : courir vers le défenseur, le fixer, passer. Le critère de réussite : le défenseur s'arrête ou vous saisit au moment où le ballon part — votre coéquipier reçoit dans l'espace libéré. Évitement et fixation sont les deux réponses au même problème (un défenseur devant vous) : la première garde le ballon, la seconde le donne. Choisir vite entre les deux, c'est déjà jouer.

Pratique (30 min)

1. Pas de côté sans ballon : placez un repère, courez vers lui, pas de côté à gauche, puis droit. Vingt répétitions de chaque côté, d'abord lentement pour l'amplitude, puis en accélérant.
2. Avec ballon : même exercice, ballon à deux mains, et au moment de l'évitement, le ballon se sécurise contre la poitrine. Quinze répétitions de chaque côté.
3. Fixation imaginaire : courez vers le repère, et une fois sur deux, au lieu de l'éviter, mimez la passe au dernier moment (vers un coéquipier imaginaire à votre gauche ou droite). Le repère « s'engage » quand vous êtes à un mètre : entraînez le timing.

Critère de réussite : le pas de côté ample et fluide des deux côtés, et le mime de la fixation au bon timing.

Tips agent : « Décris-moi trois exercices seul pour travailler le pas de côté, progressifs, sans matériel. » Piège : les exercices générés oublient le côté faible — exigez la symétrie gauche/droite dans la consigne. Preuve : chronométrez vos deux côtés au slalom ; le côté faible doit rattraper le fort.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : le geste du pas de côté, ce qu'est la fixation, quand choisir l'un ou l'autre. Puis dix pas de côté de chaque côté sans notes.

Jour 20 — Le plaquage 1/2 : la sécurité avant tout

Objectif : connaître les principes de sécurité du plaquage et installer la posture, à vide.

Théorie 1/2 : les trois principes qui protègent

Le plaquage est le geste le plus dangereux du rugby quand il est mal fait, et un geste sûr quand il est bien fait. Trois principes, dans l'ordre :

1. La tête du bon côté. La tête du plaqueur se place toujours derrière ou à côté du porteur (« la joue contre la fesse » pour un plaquage bas), jamais devant ses jambes. Devant, c'est le choc tête-genou, la première cause de commotion.
2. Les bras en anneau. Les deux bras enserrent les jambes ou la taille : « ring of steel ». Un plaquage sans bras n'est pas un plaquage, c'est une charge — et une faute (loi 9).
3. La progression. On n'apprend pas le plaquage sur un adversaire : on commence à genoux, sur cible molle, puis debout à l'arrêt, puis à la marche, puis à la course lente. Des semaines, pas des jours.

Théorie 2/2 : la posture de plaquage, sans adversaire

La posture se travaille seul, et c'est tout ce que ce parcours vous demandera de faire seul. Elle : pieds écartés largeur épaules, genoux pliés, dos plat, tête haute, yeux sur la cible, épaules légèrement au-dessus des hanches. C'est une position de force : de là, on peut pousser, encaisser, diriger. Répétez-la jusqu'à ce qu'elle devienne le réflexe dès qu'un contact approche — en club, l'éducateur la fera répéter des dizaines de fois avant le premier contact réel. Le cours gratuit « Rugby Ready » de World Rugby Passport illustre chaque étape de la progression : suivez-le pendant ce module, il vaut une séance d'école de rugby.

Pratique (30 min)

1. Inscrivez-vous gratuitement sur World Rugby Passport et suivez la première partie du cours « Rugby Ready » (les sections sur le plaquage). Notez les étapes de progression au carnet.
2. La posture : devant une glace ou en vidéo, installez la position de plaquage (pieds écartés, genoux pliés, dos plat, tête haute). Tenez 20 secondes, dix répétitions. Filmez-vous de profil une fois : le dos est-il plat ?
3. Chutes préparatoires : sur l'herbe ou un tapis, laissez-vous tomber sur les genoux puis sur le côté, en rentrant la tête (menton contre la poitrine). Dix répétitions. Demain, on ira plus loin.

Critère de réussite : la posture filmée avec le dos plat, les trois principes écrits de mémoire au carnet.

Tips agent : « Résume-moi les recommandations de sécurité de World Rugby pour l'apprentissage du plaquage, en cinq points. » Piège : le modèle peut généraliser à partir d'autres sports. Preuve : le cours Rugby Ready lui-même — c'est la source officielle, gratuite et traduite.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : les trois principes, la posture, pourquoi la progression compte. Puis dix répétitions de la posture sans notes.

Jour 21 — Le plaquage 2/2 : la technique sur cible molle

Objectif : enchaîner le geste complet du plaquage bas sur une cible molle, jamais sur un partenaire.

Théorie 1/2 : le plaquage bas, décomposé

Le plaquage bas (aux jambes) est le premier enseigné, parce qu'il est le plus sûr et le plus efficace : un joueur sans jambes ne court plus. La séquence complète :

1. Approche : posture de plaquage (jour 20), petits appuis, yeux sur les hanches du porteur — pas sur le ballon, pas sur les épaules, qui feintent.
2. Contact : l'épaule frappe les cuisses, la tête se place derrière ou à côté (« la joue contre la fesse »), jamais devant.
3. Anneau : les deux bras enserrent les jambes et se serrent fort.
4. Poussée et finition : les jambes continuent de pousser, le porteur est dirigé au sol, le plaqueur finit dessus ou à côté, prêt à se relever vite.

Ce geste s'apprend entièrement sur un sac de plaquage ou un matelas tenu verticalement — ou, à défaut, seul, à genoux, en mimant la séquence. Jamais sur un partenaire sans éducateur.

Théorie 2/2 : ce qui est interdit et pourquoi

La loi 9 (jeu déloyal) entoure le plaquage d'interdictions qui protègent le cou et la tête : le plaquage haut (au-dessus de la ligne des épaules, et tout contact avec la tête ou le cou, même involontaire), la charge sans les bras, le tip tackle (soulever le porteur au-delà de l'horizontale puis le lâcher), et tout plaquage sur un joueur en l'air. Les sanctions vont de la pénalité au carton rouge, et le rugby a durci ces règles ces dernières années précisément pour les commotions. Connaître ces interdictions, ce n'est pas apprendre à tricher : c'est apprendre à protéger l'autre — et à reconnaître ce que l'arbitre siffle.

Pratique (30 min)

1. Suite du cours « Rugby Ready » : les sections sur la technique de plaquage. Notez la séquence en quatre temps au carnet.
2. Sur cible molle (un matelas contre un mur, un gros coussin tenu debout) : vingt répétitions de la séquence complète, à genoux d'abord (dix), puis debout à la marche (dix). À chaque répétition, dites à voix haute : « approche, contact, anneau, poussée ».
3. Filmez trois répétitions de profil : vérifiez que la tête passe du bon côté et que le dos reste plat au contact.

Critère de réussite : les quatre temps exécutés dans l'ordre sur cible molle, tête du bon côté sur la vidéo.

Tips agent : « Voici la liste des plaquages interdits en rugby ; pour chacun, donne-moi un scénario de match où il arrive. » Piège : le modèle peut confondre « high tackle » et contact accidentel. Preuve : loi 9, et les vidéos de décisions d'arbitrage sur la page des lois.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : les quatre temps du plaquage bas, les interdictions de la loi 9, pourquoi on regarde les hanches. Puis dix répétitions sur cible molle sans notes.

Jour 22 — Tomber et se relever en sécurité

Objectif : tomber sans se faire mal et se relever vite, sur l'herbe ou un tapis.

Théorie 1/2 : la chute amortie

Au rugby, on tombe : plaqué, en plongeant pour marquer, en glissant sur un ballon. La chute bien apprise protège les poignets, les épaules et la tête. Les règles de la chute : rentrer la tête (menton contre la poitrine, jamais la tête en arrière qui frappe le sol), arrondir le dos et rouler plutôt que s'écraser à plat, ne jamais tendre le bras pour se rattraper — c'est le réflexe qui casse les poignets et les clavicules ; on amortit avec le côté du corps, de la hanche à l'épaule, en surface. Ces principes sont ceux des arts martiaux (la « ukemi » du judo) et les écoles de rugby françaises les enseignent avant tout contact.

Théorie 2/2 : se relever vite, et la protection du ballon au sol

Au sol, deux réflexes de joueur. Si vous tombez avec le ballon en attaque : protégez-le — tournez le dos à l'adversaire, placez le ballon loin de lui, vers vos coéquipiers, le corps entre l'adversaire et le ballon. C'est le « placement long » qui lance le ruck de vos avants. Ensuite, se relever vite : au rugby, le jeu continue après la chute ; celui qui reste au sol est hors du jeu quelques secondes. La chute, la protection et le relevé forment une seule séquence : tomber, placer, se relever. À la maison, vous la répétez sur l'herbe ou un tapis, à votre rythme, sans aucun adversaire.

Pratique (30 min)

1. Sur l'herbe ou un tapis, à genoux : laissez-vous tomber sur le côté en rentrant la tête et en amortissant avec la hanche et l'épaule. Dix fois de chaque côté, lentement.
2. Debout, chute amortie complète : tombez sur le côté (pas en avant), roulez, relevez-vous. Dix fois de chaque côté. Si quelque chose tire ou fait mal, arrêtez et reprenez à genoux.
3. Avec le ballon : tombez sur le côté en plaçant le ballon à deux mains loin derrière vous (le placement long), puis relevez-vous. Dix répétitions. Chronométrez : tomber-placer-relever doit finir sous cinq secondes.

Critère de réussite : dix chutes de chaque côté sans appréhension ni douleur, et la séquence complète sous cinq secondes.

Tips agent : « Quels exercices de judo (ukemi) correspondent aux chutes du rugby ? Donne-moi trois noms et ce qu'ils protègent. » Piège : les noms japonais varient selon les sources et le modèle peut en mélanger. Preuve : une vidéo de démonstration pour chaque nom cité.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : les règles de la chute, le placement long, la séquence complète. Puis cinq chutes de chaque côté sans notes.

Jour 23 — Le jeu au pied 1/2 : le dégagement

Objectif : frapper un coup de pied de dégagement (punt) propre, à vingt mètres.

Théorie 1/2 : pourquoi taper au pied

Taper au pied, ce n'est pas se débarrasser du ballon : c'est une arme de territoire. Un dégagement qui gagne trente mètres change la physionomie du match : la pression recule, l'adversaire repart de loin. On tape pour dégager quand on est coincé près de sa ligne, pour occuper quand l'adversaire est désorganisé, pour retourner la pression. Le punt (coup de pied de volée) est le geste de base : le ballon lâché des deux mains, pointe légèrement vers le bas et l'avant, frappé par le cou-de-pied au moment où il descend. Le geste décide de tout : le ballon part sur la trajectoire que sa position au lâcher lui donne.

Théorie 2/2 : le geste, décomposé

Quatre temps : regard sur la cible d'abord (où veut-on envoyer le ballon ?), puis yeux sur le ballon ; lâcher des deux mains, ballon presque vertical, pointe un peu vers l'avant ; frappe au cou-de-pied, jambe tendue au contact, pied « cassé » (pointe de pied tirée) ; accompagnement de la jambe vers la cible, comme une balançoire qui suit. Les erreurs classiques : lancer le ballon trop haut avant la frappe (il faut le lâcher bas), frapper avec la pointe (douleur, trajectoire folle), et couper l'accompagnement (le ballon part en travers). La distance vient du timing, pas de la force.

Pratique (30 min)

1. Sans distance : vingt frappes à vide, concentré sur le lâcher bas et la frappe au cou-de-pied. Le ballon part à dix mètres ? Tant pis : le contact propre d'abord.
2. Vingt frappes en cherchant la hauteur : le ballon doit monter. Ciblez un arbre ou un poteau imaginaire, pas encore la distance.
3. Vingt frappes en visant un repère à vingt mètres. Comptez celles qui arrivent à cinq mètres près du repère. Notez le score au carnet : c'est votre référence pour le jour 24.

Critère de réussite : dix frappes sur vingt à moins de cinq mètres du repère, avec le ballon qui part droit.

Tips agent : « Mes punts partent systématiquement à droite. Classe les trois causes les plus probables et donne un exercice pour chacune. » Piège : la cause réelle peut être dans votre lâcher, invisible pour le modèle. Preuve : filmez votre frappe de face au ralenti — le lâcher se voit image par image.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : à quoi sert le dégagement, les quatre temps du geste, vos scores du jour. Puis dix frappes sans notes.

Jour 24 — Le jeu au pied 2/2 : la chandelle et le coup de pied à suivre

Objectif : frapper une chandelle et un coup de pied à suivre, et savoir quand les utiliser.

Théorie 1/2 : la chandelle

La chandelle (up-and-under, ou « garryowen ») est un punt frappé presque à la verticale : le ballon monte très haut et retombe sur place, loin devant. Son but n'est pas la distance mais le temps : pendant que le ballon vole quatre ou cinq secondes, toute votre équipe court et arrive sur le point de chute en même temps que le ballon. Le receveur adverse se retrouve sous pression, entouré ; s'il rate l'attrapé, c'est un en-avant. C'est l'arme classique contre une défense qui monte vite, et le coup de pied qui crée le plus de chaos chez les débutants. Le geste : le même punt que le jour 23, mais la pointe du ballon inclinée vers vous et la frappe sous le ballon, qui le lance vers le ciel.

Théorie 2/2 : le coup de pied à suivre et les renvois

Le coup de pied à suivre (grubber) est l'inverse : un petit coup de pied ras du sol, qui roule derrière la défense et qu'on court ramasser soi-même ou faire ramasser par un ailier. Il piège la défense qui monte : elle doit se retourner, courir vers sa ligne. Son risque : un ballon qui roule est imprévisible (le rebond ovale !), et mal dosé, il part en touche ou dans les mains de l'adversaire. Deux règles d'usage pour un débutant : taper quand la défense adverse est plate et proche (l'espace est derrière elle), et ne jamais taper dans ses trente derniers mètres sauf en dégagement sûr — une erreur au pied près de sa ligne coûte des points.

Pratique (30 min)

1. Chandelles : vingt frappes en visant la hauteur maximale. Attrapez vos propres chandelles en criant « à moi ! » (le geste du jour 17 se combine ici). Notez le temps de vol au chrono du téléphone : l'objectif est quatre secondes.
2. Coups de pied à suivre : vingt frappes ras du sol vers un repère à quinze mètres. Courez ramasser votre propre ballon en mouvement : c'est toute la difficulté du geste.
3. Scénarios au carnet : écrivez trois situations (défense plate à dix mètres ; ballon dans vos 22 ; ailier seul au large) et le bon choix de jeu pour chacune — ou pas de jeu au pied du tout.

Critère de réussite : cinq chandelles à quatre secondes de vol, et les trois scénarios tranchés avec une justification.

Tips agent : « Explique la différence d'usage entre chandelle, coup de pied à suivre et dégagement, avec une situation type pour chacun. » Piège : les traductions des noms anglais (box kick, grubber, up-and-under) se mélangent. Preuve : les définitions des lois et les vidéos officielles de World Rugby.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : le but de la chandelle, celui du coup de pied à suivre, quand ne pas taper. Puis dix chandelles avec attrapé, sans notes.

Jour 25 — Mobilité : hanches, chevilles, épaules

Objectif : construire une routine de mobilité de dix minutes, à refaire avant chaque séance physique.

Théorie 1/2 : pourquoi la mobilité avant la force

La mobilité est la capacité d'une articulation à parcourir toute son amplitude, sous contrôle. Au rugby, trois zones travaillent dur : les hanches (appuis, accélérations, posture de plaquage), les chevilles (changements de direction, réception des chutes), les épaules (passes, plaquages, soutien en touche). Une articulation raide ne fait pas que limiter le geste : elle reporte l'effort sur la voisine — une hanche raide fait travailler le bas du dos, une cheville raide fait travailler le genou. C'est là que naissent beaucoup de douleurs du sportif débutant. Dix minutes de mobilité par jour valent mieux qu'une heure le dimanche — la règle d'or du parcours vaut aussi pour le corps.

Théorie 2/2 : la routine en six mouvements

• Cercles de chevilles : debout sur une jambe, trente secondes par pied, dans les deux sens.
• Fentes rotatives : en fente avant, le coude descend vers le pied, puis le bras monte vers le ciel en rotation. Cinq de chaque côté.
• Cercles de hanches : mains sur les hanches, grands cercles lents, trente secondes par sens.
• Le « chien tête en bas » dynamique : en pompe haute, hanches vers le ciel, les talons cherchent le sol en alternance. Dix répétitions.
• Cercles d'épaules et bras tendus : grands cercles avant et arrière, trente secondes.
• Squat profond tenu : descendez au plus bas, talons au sol, tenez vingt secondes. Trois répétitions.

Chaque mouvement est lent, contrôlé, sans douleur. Une tension, oui ; une douleur, non : on recule d'un cran.

Pratique (30 min)

1. Exécutez la routine complète deux fois, en notant au carnet les zones qui coincent (une note par zone : facile / raide / bloqué).
2. Test de référence : le squat profond, talons au sol, trente secondes. Notez si vous y arrivez. Ce test reviendra au jour 52.
3. Dix passes contre le mur après la routine : sentez la différence dans les épaules, notez-la.

Critère de réussite : la routine exécutée deux fois, les zones raides identifiées et notées, le test du squat référencé.

Tips agent : « Conçois une routine de mobilité de dix minutes pour un joueur de rugby amateur, six mouvements, sans matériel. » Piège : les routines générées empilent des étirements statiques longs, à proscrire avant l'effort. Preuve : les mouvements doivent être dynamiques et contrôlés — si une fiche dit « tenez 2 minutes », elle est pour après l'effort.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : les trois zones clés, pourquoi la raideur se reporte, vos zones faibles. Puis refaites la routine une fois sans notes.

Jour 26 — Gainage et stabilité du tronc

Objectif : tenir trois positions de gainage et comprendre à quoi sert le tronc au rugby.

Théorie 1/2 : le tronc, plaque tournante de la force

Toute la force du rugby passe par le tronc : pousser en mêlée, plaquer, résister dans un ruck, passer en déséquilibre. Le tronc n'est pas « les abdominaux » : c'est une ceinture complète (abdominaux, obliques, lombaires, muscles profonds) dont le travail principal est de résister au mouvement, pas de le produire. Un joueur au tronc solide ne se plie pas quand on le pousse : la force de ses jambes arrive intacte à l'épaule. C'est pour ça que les programmes de gainage modernes privilégient les positions statiques (tenir) aux mouvements répétés (crunchs) : on entraîne le tronc à faire ce qu'il fait en match — tenir.

Théorie 2/2 : les trois positions de base

• La planche (front plank) : sur les avant-bras et les pointes de pieds, le corps aligné de la tête aux talons. Ni les fesses qui montent, ni le creux qui se creuse. Respirez normalement.
• La planche latérale (side plank) : sur un avant-bras et le côté du pied, le corps aligné, les hanches hautes. Le meilleur ami des obliques.
• Le « dead bug » : sur le dos, bras vers le ciel, genoux à 90 degrés ; tendez le bras droit et la jambe gauche sans que le bas du dos décolle du sol, revenez, alternez. Le plus difficile des trois, et le plus utile : il apprend au tronc à tenir pendant que les membres bougent — exactement une passe en course.

Le critère de qualité n'est pas la durée mais la position : vingt secondes propres valent mieux qu'une minute qui se déforme.

Pratique (30 min)

1. Planche : 3 séries, chacune tenue au maximum propre (dès que le dos se creuse, on s'arrête). Notez les trois durées au carnet : ce sont vos références.
2. Planche latérale : 3 × 20 secondes de chaque côté, récupération 30 secondes entre les séries.
3. Dead bug : 3 × 8 alternances lentes, le bas du dos collé au sol. Filmez-vous une fois de côté si possible.
4. Finissez par dix passes au mur : le tronc fraîchement travaillé se sent dans la rotation de la passe.

Critère de réussite : les trois positions exécutées proprement, les durées de planche notées pour référence.

Tips agent : « Programme-moi trois séances de gainage de 15 minutes pour la semaine, progressives, avec les temps de récupération. » Piège : le modèle aime empiler les répétitions sans critère de position. Preuve : exigez « arrêt dès que la position se déforme » dans la consigne, et vérifiez que chaque séance tient dans 15 minutes.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : ce qu'est le tronc, les trois positions, vos durées de référence. Puis une série de planche sans notes.

Jour 27 — Passer en mouvement

Objectif : passer à plat en courant, des deux côtés, sans casser la course.

Théorie 1/2 : la passe qui ne ralentit pas

La différence entre un joueur qui passe et un joueur qui sait passer : le second ne ralentit pas. En match, la passe se fait en course, souvent à contre-pied, avec un défenseur qui arrive. Le geste reste celui du jour 15 — hanches, rotation du buste, bras vers la cible — mais le bas du corps continue de courir devant. C'est la dissociation : les jambes vont tout droit, le buste pivote. Elle s'apprend en trois étapes : à la marche d'abord, au trot ensuite, en course seulement quand le trot est propre. Erreur classique : se tourner entièrement vers le receveur — la course s'arrête, la défense vous mange.

Théorie 2/2 : la passe à un partenaire

Si vous avez un partenaire (un proche, un autre débutant), la passe en mouvement devient un vrai exercice : vous courez côte à côte à cinq mètres l'un de l'autre, et le ballon circule. Les règles de l'exercice : le receveur appelle (« oui ! »), le passeur donne devant, et personne ne ralentit. La distance idéale pour débuter : cinq mètres — assez loin pour la devanture, assez près pour la précision. Et l'exercice révèle tout de suite le côté faible : presque tout le monde passe mieux d'un côté, et la défense adverse, elle, le saura. Travaillez le côté faible deux fois plus que le fort.

Pratique (30 min)

1. Dissociation sans partenaire : courez en ligne droite sur quinze mètres en faisant pivoter le buste à gauche puis à droite, ballon en main, sans passer. Cinq allers-retours.
2. Au mur en mouvement : courez parallèlement au mur à cinq mètres, passez contre la cible sans ralentir, réception, dix mètres plus loin, repassez. Dix passages de chaque côté.
3. Avec partenaire si possible : vingt passes croisées en course lente, receveur qui appelle. Sans partenaire : doublez les séries au mur et chronométrez-vous sur dix passes propres d'affilée.

Critère de réussite : huit passes sur dix dans la cible en mouvement, de chaque côté, sans ralentir la course.

Tips agent : « Mon côté faible rate deux passes sur trois en mouvement. Propose un plan de rattrapage sur deux semaines, dix minutes par jour. » Piège : le modèle peut proposer de nouveaux exercices au lieu de plus de répétitions — le remède d'un côté faible est le volume, pas la variété. Preuve : le score de chaque côté, noté chaque jour au carnet.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : la dissociation jambes/buste, les règles de l'exercice à deux, votre score du jour. Puis dix passes en mouvement de chaque côté sans notes.

Jour 28 — Bilan du module 2 : le circuit des gestes

Objectif : enchaîner tous les gestes du module dans un circuit chronométré, et faire le bilan.

Théorie 1/2 : le circuit comme examen blanc

Un geste n'est acquis que s'il survit à la fatigue et à l'enchaînement. Le circuit du jour met bout à bout tout le module : passe à plat, passe tournante, attrapé de ballon haut, appuis, pas de côté, chute et relevé, jeu au pied, gainage. L'objectif n'est pas la vitesse : c'est la qualité sous enchaînement. Chaque station a son critère (dix passes propres, quatre secondes de vol, position alignée) — le chrono est un témoin, pas un juge. Notez chaque station au carnet : ces chiffres sont votre photographie de fin de module, à comparer avec ceux du jour 15.

Théorie 2/2 : lire ses propres chiffres

Comparez les scores du jour 15 (passe à cinq mètres), du jour 23 (punt à vingt mètres) et du jour 26 (planche) avec ceux d'aujourd'hui. Trois cas : une station a progressé — c'est validé, elle passe en entretien (cinq minutes par semaine suffisent) ; une station a stagné — elle reste au programme quotidien du module 3 ; une station a régressé — c'est presque toujours un problème de fatigue ou de geste dérivé, pas de capacité : revenez à la théorie de la séance concernée et refilmez-vous. Ce tableau de bord personnel est le cœur du projet final du module 4 : apprendre à mesurer son propre travail.

Pratique (30 min)

1. Échauffement : la routine de mobilité du jour 25, complète.
2. Le circuit, une station après l'autre, une minute de marche entre chaque : 10 passes à plat de chaque côté (mur, 5 m) ; 10 tournantes de chaque côté (7 m) ; 10 chandelles attrapées avec cri ; slalom à cinq repères × 3 ; 10 chutes avec placement de chaque côté ; 10 punts vers un repère à 20 m ; planche, durée propre.
3. Notez chaque score au carnet, à côté de ceux des jours 15, 23 et 26, et classez chaque geste : validé / en entretien / à retravailler.

Critère de réussite : le circuit complet noté, chaque geste classé, la comparaison écrite.

Tips agent : collez vos deux séries de scores au modèle : « Voici mes scores du jour 15 et du jour 28 par geste. Classe chaque geste en validé / entretien / retravailler et propose la suite. » Piège : le modèle ne connaît ni votre fatigue ni la météo du jour. Preuve : c'est vous qui tranchez, ses chiffres ne sont que les vôtres, rangés.

Synthèse (10 min)

Trois lignes : votre geste le plus solide, votre geste à retravailler, ce que le circuit vous a appris. Puis refaites la station la plus faible, une fois, sans notes.